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立冬补冬 青岛营养学专家教你热乎过冬天

2022-11-08 12:07 来源:观海新闻/青岛早报
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立冬补冬,不补嘴空。昨日迎来立冬节气,岛城市民也明显感受到降温带来的阵阵凉意。“我要囤肉抗寒,长胖是对冬天最起码的尊重”“冬天是进补的好时候,可以大吃特吃了”……抛弃减肥大计,纷纷摩拳擦掌准备进补。不过吃什么、怎么吃,立冬进补讲究可不少,今天跟随营养学专家青岛市市立医院东院营养科主任顾萍,一起学习立冬食疗养生。

多吃“三红”“三黑”

顾萍介绍,立冬是进入冬季后的第一个节气,是阳气潜藏,阴气盛极,草木凋零,蛰虫伏藏的季节。“人体顺应自然界闭藏规律,阳气渐渐内敛,消耗机体储备抵御寒冷。中医认为,冬季对应脏器为肾脏,因此,立冬后的饮食养生可以概括为三要点,包括养藏、补肾和防寒。”顾萍指出,所谓养藏就是少消耗多进补,不过这并不意味着立冬之日就要大补。

此时,青岛地区气候多为“寒凉”,寒冷又干燥,所以不要进食过高热量的食物来抵御寒冷,此时建议进补“三红”如牛肉,红枣,红薯这些“湿”“润”且温热的食物,仍是沿用秋季的平补。而人参等温热大补的食物,可放在三九寒冬或气温骤降时再适量食用,否则容易导致“上火”。

冬季是肾经旺盛之时,黑色食物对养肾也有非常好的作用,比如黑豆、黑枣、桑葚。《本草纲目》写道:“黑豆入肾功多,故能治水、消胀、下气、制风热而活血解毒。”黑枣又称为“黑仙丹”“营养仓库”,具有补肾、补血、养胃的功效;桑椹民间称“补血果”,能够补肾固精、乌须黑发、养血滋阴、润燥生津、宁心安神等。

防寒驱寒需要优质蛋白质

天冷时,除了加衣保暖、多喝热水,顾萍也建议,需要吃些高热量的食物来补充人体的阳气。不过这并不是盲目地“囤肉”,也非“胖人抗冻”,而应适量增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的摄入。人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素,包括蛋白质、碳水化合物(糖类)和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化,释放出能量,而完成这一代谢的主要场所就是细胞中的线粒体。人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织,区别在于棕色脂肪组织中含有大量的线粒体,当机体进食或遇寒冷刺激时能大量产热,快速供能,有利于抗寒。此外,脂肪组织还具有缓冲和隔热功能。较厚的皮下脂肪能把热量包裹在体内,可以阻止体热散失,有助于保暖。可见棕色脂肪自带“发热器”,但我们常说的超重和肥胖,囤的几乎都是不产热的白色脂肪。

棕色脂肪的含量随着年龄的增长而逐渐减少,新生儿一般比较多,而成人体内很少。所以,小孩通常比大人怕热,除新陈代谢旺盛和生性好动外,棕色脂肪含量相对较多也是一个原因。在食物中,羊肉、牛肉、鸡肉、虾、鸽等富含优质蛋白质和脂肪,合成肌肉、产热量多,御寒效果最好。维生素A、C可以增强人体的耐寒能力和对寒冷的适应力,维生素A主要来自于动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜,维生素C则主要来自于新鲜的蔬菜和水果。

海带、紫菜、发菜等含有丰富的碘,可以促进甲状腺素的分泌,从而增加人体基础代谢率,加速皮肤血液循环,增加人体产热,从而增强御寒能力。寒冷天气使人对体内蛋氨酸需求量加大,蛋氨酸在人体适应寒冷方面也发挥作用,坚果如板栗、芝麻、葵花子中富含蛋氨酸,可以适当食用。

此外,缺钙和缺铁的人容易怕冷,应该多食用牛奶、豆制品、贝类、虾、海带及红色肉类、动物血、猪肝等。

特别提醒

专家教你做节气养生食谱

“立冬节气有秋收冬藏的含义,是农耕人们丰收的季节;立冬又为秋冬季节之交,故‘交’子之时饺子不能不吃。我们海港城市自然是各种海鲜水饺,其中鲜虾水饺最为推荐。”顾萍介绍,虾仁富含优质蛋白,同时脂肪含量极低,还含有抗氧化、抗衰老的虾青素,从小孩到老人,只要不过敏,都非常适合食用。此外,顾萍也向大家推荐以下几款暖冬养肾美食。

山药萝卜粥

食材:山药、白萝卜、大米、猪肉、芹菜、盐、胡椒粉

做法:山药、白萝卜洗净削皮切小块,猪肉切丁,芹菜洗净切末,备用;大米淘洗干净,加适量水煮成粥,再放入切好的山药块、白萝卜块、猪肉丁;煮开后,转为小火,熬制山药、白萝卜、猪肉和大米软烂;加少量盐搅匀,食用前撒上胡椒粉、芹菜末即可。

功效:白萝卜有“小人参”美称,具有清热解毒、健胃消食、化痰止咳、顺气利尿、生津止渴等作用;山药则是补脾胃、生津益肺、补肾的理想食物。

油菜木瓜羊肉汤

食材:木瓜、羊肉、油菜、姜、高汤、盐、料酒、胡椒粉

做法:将木瓜去皮、籽,切片;羊肉切薄片后用料酒、胡椒粉腌好;生姜去皮切丝;油菜洗净。锅内下油,烧热入姜丝炝香,注入适量高汤,用中火烧开,投入木瓜、羊肉,氽至八成熟,再加入油菜,调入盐,用中火煮透入味即可。

功效:羊肉性味甘温,适合冬季食用,有助阳、补经血的功效;木瓜性温、味酸,入肝、脾经,清热、祛风,含有的木瓜蛋白酶有健胃消食的功效;油菜富含胡萝卜素、维生素C和钙,适合秋冬补钙御寒。

核桃板栗烧乌鸡

食材:乌鸡、核桃、板栗、葱姜蒜、白糖、料酒、酱油、盐、油

做法:乌鸡洗净、改刀切块,备用;锅内倒油,放入鸡块炒干水分,再放葱段、姜片、蒜片、白糖、料酒、酱油翻炒均匀,加入开水,炖10分钟;放入板栗,小火慢炖15分钟,捞出葱姜蒜,加盐,大火收汁;再放入熟核桃仁,翻炒均匀;出锅后,撒上小葱花即可。

功效:乌鸡具有滋阴清热、补肝益肾的功效;栗子具有养胃健脾,补肾强筋的功效;核桃富含蛋白质、维生素、微量元素等人体必需的营养素,有润肠、健脑、补肾的作用。(观海新闻/青岛早报记者 杨健)

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